Dieta miti da sfatare

Le “leggi” dietetiche di ieri sono oggi dei tabù. Negli ultimi anni il cosiddetto “buon senso dietetico”, condiviso dalle commissioni nutrizionali governative, dagli ambienti scientifici e dai medici, ha promosso diete con pochi grassi, poche proteine e molti carboidrati.
Questa filosofia ha dominato il campo e riempito gli scaffali dei supermercati con migliaia di prodotti ipolipidici-iperglucidici e contribuisce a caricarci di ansia e sensi di colpa quando non mangiamo “come dovremmo”.
Ciò che è peggio, queste diete, pur seguite con religioso fervore, fanno spesso ingrassare ulteriormente. Alcune di queste diete aumentano addirittura il rischio di patologie gravi, vi mantengono grassi e vi impediscono di vivere in ottima salute.
Il numero di persone in sovrappeso è sempre in aumento. Più ossessionati si è di essere magri, più si ingrassa.
Questo perchè ?
Perchè molte delle nostre “regole” nutrizionali sono SBAGLIATE !
Causa dell’obesità: l’eccesso di carboidrati !
Perché le diete iperglucidiche fanno ingrassare ?Pane
Tutti abbiamo bisogno di una certa quantità di carboidrati per produrre energia e rifornire il cervello di glucosio.
L’organismo immagazzina carboidrati solo nel fegato o nei muscoli, sotto forma di glicogeno. Ma il totale di carboidrati immagazzinabile nell’organismo è in pratica molto limitato (circa 300-400 gr nei muscoli e 60-90 gr nel fegato).
Quando si fa un pasto ricco di carboidrati e pieni di amidi, zuccheri e frutta, la vostra glicemia sale rapidamente. Entra allora in scena l’insulina che converte parte del glucosio in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato per le future esigenze energetiche.
Però, se tutte le aree di deposito del glicogeno sono piene e c’è una quantità maggiore di glucosio che rimane nel sangue rispetto alle esigenze del corpo, l’insulina converte l’eccesso in trigliceridi (principale componente dell’adipe).
L’insulina prodotta a seguito dell’eccesso di carboidrati, scatena quindi un accumulo di adipe e impedisce l’utilizzo di quello già accumulato.
Sono i carboidrati ad alto I.G. che tendono a provocare picchi di glicemia facendo secernere notevoli quantità di insulina. Quasi tutti i frutti e le verdure ricche di fibre hanno un basso I.G. Tutti gli amidi, il pane e la pasta (ma non tutti i tipi) ce l’hanno altissimo.
piramide alimentarePer colmo di ironia essi costituiscono la base della “piramide alimentare” della “corretta alimentazione”!
Di conseguenza, quando mangiate uno di quei pasti ricchi di carboidrati, probabilmente immagazzinerete una buona parte su quei rotoli di grasso dei fianchi o della pancia !
Qualora l’insulina sia cronicamente elevata oppure salga e scenda come uno yo-yo, come accade quando fate pasti con abbondanza di carboidrati, allora diventa un ormone lipogenico (che induce la produzione di grasso) estremamente potente.
Ne consegue l’obesità.
L’obesità con grasso viscerale (nella cavità intraddominale) è spesso accompagnata da diabete o ipertensione. Uno studio ha indicato che l’obesità con grasso viscerale era presente in quasi il 90% dei pazienti con coronaropatia.
In uno studio è stato scoperto che sostituire i grassi saturi con i carboidrati ha comportato maggiori livelli ematici di trigliceridi e minori di HDL; doppia iettatura che aumenta i rischi di problemi cardiaci…
L’uso eccessivo di zuccheri raffinati porta all’iperglicemia che porta all’ipertrigliceridemia, a concentrazioni basse di HDL soprattutto nelle persone con qualche grado di resistenza all’insulina.
Il consumo di zuccheri ad alto I.G. è associato ad un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e del rischio di infarto miocardico.

Proteine: sempre trascurate e demonizzate !
ProteineNella mitologia nutrizionale contemporanea i carboidrati sono i buoni, i cattivi sono i grassi e le proteine.
Ma le proteine sono la base di ogni forma di vita, la sostanza presente in maggior quantità nel nostro corpo dopo l’acqua.
E’ il maggior elemento strutturale delle nostre cellule, degli enzimi e del sistema immunitario.
Nove amminoacidi sono essenziali e devono essere forniti con la dieta. Senza il costante apporto di questi amminoacidi essenziali la sintesi proteica rallenta o si arresta.

Grassi: che fobia !
E’ forse la parola più temuta nel dizionario dietetico.Olio
I grassi contenuti nella dieta non fanno ingrassare, non solo, per perdere grasso bisogna ingerire grassi. Sembra un’eresia nutrizionale ma è scientificamente provato.
Contrariamente a quello che si crede, l’ossidazione dei grassi è regolata anzitutto dalla quota di carboidrati e non da quella dei grassi.
La cultura occidentale ha inculcato per almeno 30 anni lo slogan “i grassi fanno male”. Quasi tutti sono coinvolti in quella che pare essere una cospirazione.
Gli effetti positivi dei carboidrati e negativi dei grassi sono stati esaltati e guardati con i paraocchi e con una determinazione e caparbietà che avrebbero reso fieri alcuni dei nostri antenati meno tolleranti. Soprattutto quelli che erano tra la maggioranza quando affermavano che la terra era piatta e al centro dell’universo. Sembra che tutti pensino che la miglior dieta per ognuno di noi sia quella ricca di carboidrati complessi, con poche proteine e una ridotta quantità di grassi.
Ed ora ecco una verità che vi sorprenderà: I GRASSI FANNO BENE !
Una dieta più ricca di grassi aiuta a perdere peso e adipe.
Per molti, infatti, la dieta iperglucidica può far perdere peso ma anche tono muscolare. L’adipe può calare ma cala anche la forma e la tonicità del corpo.
E’ ora di informare la popolazione sulla fallacia delle diete ipolipidiche e dell’importanza dei grassi.
Un articolo pubblicato dalla CBS nel giugno del 1999 riporta: “L’assunzione di grassi è adesso al suo minimo storico e l’obesità al suo massimo storico.”
La gente mangia meno grassi e diventa più grassa !
Allora l’unica conclusione è la seguente: una dieta con molti carboidrati e pochi grassi può essere pericolosa per la salute.

L’ esempio americano
obeseCome già detto, il messaggio di scienziati e nutrizionisti è semplice: consigliarono agli Americani di mangiare meno grassi e più carboidrati. “E’ così che si dimagrisce” sostenevano !
Ma non è andata così !
Gli Americani sono senza dubbio il popolo più grasso del pianeta e diventano sempre più grassi. In questi ultimi anni, il consumo dietetico di alimenti ricchi di grassi saturi e di colesterolo è diminuito, mentre il peso medio dei giovani è aumentato di 5 Kg.
La loro passione per i carboidrati raffinati prese piede solamente all’inizio del XX secolo. Bevande a base di cola e prodotti con farina bianca raffinata e zucchero vennero introdotti solamente all’inizio del secolo scorso.
Prima di allora lo zucchero era proibitivamente costoso per la maggior parte delle persone e in quel periodo non si era mai sentito parlare di malattie cardiache…

Il paradosso francese (e altri)
Francesi
paris_torre.jpg (26243 byte)I francesi sembrano amare molto i grassi alimentari e sono assai orgogliosi della loro cucina ricca di burro, formaggio, prosciutto, bacon, salsicce e molti altri alimenti ricchi di grasso.
Nonostante questo, i francesi possiedono una minore percentuale di malattie alle coronarie rispetto ad ogni altra nazione occidentale.
Eschimesi
eschimesi Le tribù eschimesi sono persone robuste che godono di ottima salute con diete iperlipidiche.
Nonostante la loro dipendenza dai grassi alimentari, sperimentano poche malattie alle arterie e al cuore.
Gli eschimesi della Groenlandia hanno una dieta costituita principalmente da burro, formaggio, carne e pesce.
Le malattie cardiache erano quasi sconosciute fino al momento in cui (in tempi recenti) la civilizzazione occidentale apportò cambiamenti alimentari alla loro società.
Stessa situazione per gli eschimesi del Canada ed Alaska, la loro dieta iperlipidica ricca di olii di pesce ha permesso di scoprire ed esaminare i benefici per la salute di questi importanti lipidi.
Masai
Masai Questo popolo africano vive seguendo una dieta costituita quasi esclusivamente di carne, latte e sangue.
Nonostante la loro dieta, i Masai possiedono un buon profilo del colesterolo e presentano una ridotta incidenza di coronaropatie.

Spagnoli
toreriGli spagnoli sono soliti fumare molto, la carne è il perno della loro alimentazione, la caffeina è trattata alla stregua dell’acqua e lo stile di vita quotidiano delle persone non è propriamente spartano.
Eppure gli spagnoli sono tra i popoli europei più longevi.
Il fatto che bevano molto vino e apprezzino molto il pesce, può dirla lunga sulla loro longevità. I carboidrati sono consumati in quantità inferiore rispetto agli americani.
Risulta chiaro che c’è qualcosa di sbagliato nelle teorie che leggiamo sulla stampa popolare.
L’idea che i grassi saturi di per sé causino malattie cardiache oltre ai tumori è quindi sbagliata.

Altri miti da sfatare:
La carne rossa fa male.
I pericoli della carne rossa sono stati gravemente esagerati.
Ci hanno sempre detto che eleva il colesterolo e le patologie coronarie.
Uno studio recente ha dimostrato che la carne rossa ha effetti positivi sul colesterolo sierico e sui trigliceridi. La carne contiene l’acido linoleico coniugato (CLA), potente anticarcenogeno e agente lipolitico. Inoltre contiene tutte le vitamine del gruppo B, la vitamina A, la vitamina D, lo zinco, il ferro, il fosforo, il potassio, il magnesio e molte proteine di elevata qualità.
CarneL’acido stearico e il palmitico che costituiscono gran parte dei grassi saturi presenti nel manzo ha un effetto minimo sul colesterolo sierico e non aumenta l’LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che l’acido stearico abbassa i livelli di LDL e il motivo potrebbe essere che viene prontamente convertito nel corpo in un acido grasso monoinsaturo.
I nostri antenati mangiavano carne in una certa misura per molte migliaia di anni e noi siamo geneticamente predisposti per fare il massimo impiego di tutto quanto ha da offrire.
D’altra parte abbiamo anche la capacità di mangiare e usare vari tipi di alimenti vegetali. Dopo tutto, il nostro processo evolutivo ci ha portato attraverso molte fasi alimentari nelle quali tanto la carne quanto gli alimenti vegetali erano presenti nella nostra dieta in varie proporzioni secondo uno spettro continuo con due estremi: le diete tutte di carne e le diete completamente vegetali.
Quindi l’uomo, sottoposto ad un processo evolutivo possiede la capacità genetica di usare i grassi, compresi i depositi corporei di adipe, come la nostra principale fonte energetica, una capacità che non è pienamente utilizzata da quelli che oggi seguono diete ricche di carboidrati.
Relazione tra grassi saturi e malattie cardiache
CuoreI grassi che provengono da fonti animali che contengono sia il colesterolo che i grassi saturi sono presentati come le bestie nere della dieta civilizzata.
La teoria che esiste una relazione diretta tra la quantità di grassi saturi nella dieta e l’incidenza delle malattie alle coronarie, come anche certi tipi di tumori, è stata proposta oltre quattro decadi fa. Poco è cambiato per questo dogma anche se numerosi studi successivi hanno investigato i dati e le conclusioni originali.
In effetti ci sono ben POCHE prove per sostenere la disputa che una dieta povera di colesterolo e grassi saturi riduca veramente l’incidenza di decessi per malattie cardiache o che in qualche modo aumenti la durata della vita.
Infatti se le malattie cardiache sono arrecate da un consumo di grassi saturi, ci si dovrebbe aspettare un corrispondente aumento dei grassi animali nella dieta americana.
In realtà è vero il contrario. L’incidenza di malattie cardiache è aumentato drammaticamente tra il 1910 e il 1970, ma il rapporto dei grassi animali nella dieta americana è calato dall’83% al 62% e il consumo di burro è caduto a picco da 8,1 Kg annui per persona a 1,8 Kg.
Durante gli ultimi ottanta anni, la quota di colesterolo introdotto con l’alimentazione è aumentata solo dell’1% . Durante il medesimo periodo la percentuale di grassi vegetali alimentari sotto forma di margarina, grasso da pasticceria e olii raffinati è aumentata di circa il 400% e il consumo di zuccheri e alimenti raffinati del 60% circa.
Ridurre l’assunzione dei grassi al 20% o anche meno è quindi insensato.
Meno grassi mangiamo, meglio staremo ? ! ??
Molte persone non comprendono che alcuni grassi sono assolutamente indispensabili per la salute.
Gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6 sono essenziali perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli. Gli omega-3 sono le sostanze che sembrano proteggere gli eschimesi dalle malattie cardiovascolari.
Secoli fa ricavavamo molti omega-3 dalle piante selvatiche, dal pesce e dalla selvaggina. Oggigiorno poiché gli alimenti molto ricchi di omega-3 sono facilmente deperibili, vengono evitati dalle industrie alimentari.
Poiché i grassi polinsaturi e in particolare gli omega-3 sono instabili e irrancidiscono facilmente, altri prodotti nocivi dell’idrogenazione hanno preso il loro posto.
La nostra alimentazione è molto ricca di acidi grassi polinsaturi e in particolare di omega-6 ma povera degli indispensabili omega-3. Recenti ricerche hanno rilevato che troppi omega-6 nella dieta possono interferire con la produzione di prostaglandine, provocare infiammazioni, ipertensioni, depressione, cancro ed aumento ponderale.
I grassi saturi alimentari sebbene non siano chiamati essenziali, sono assolutamente necessari nella dieta perchè contribuiscono ad un’utilizzazione ottimale degli acidi grassi essenziali (EFA), apportano velocemente energia e potenziano il sistema immunitario.
I grassi alimentari addizionali sono consumati a scopi energetici piuttosto che contribuire all’accumulo di colesterolo nelle arterie.
L’acido oleico (monoinsaturo contenuto nell’olio di oliva e nella carne rossa) abbassa il livello di colesterolo sierico e l’LDL.

L’acido stearico (saturo contenuto nel manzo) ha un effetto minimo sul colesterolo e non alza i livelli di LDL e viene prontamente convertito nel corpo in un acido grasso monoinsaturo.
E’ possibile prevenire l’insorgenza di certe patologie se si includono grassi nella dieta.
I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Inoltre i grassi saturi che si trovano nella cioccolata e nella carne contengono l’acido stearico che, a differenza di altri acidi grassi, non aumenta il colesterolo nel sangue.
Il consiglio delle autorità americane di consumare meno grassi ha portato una fobia verso di essi.
E’ ora che ogni tanto si consumino questi alimenti, non solamente per il gusto ma perchè ci fanno bene.

Conclusioni
Si è sempre pensato che l’assunzione elevata di lipidi sia responsabile del sovrappeso e che l’unico rimedio sia l’utilizzo universale di diete ricche di carboidrati complessi e povere di lipidi.
Sono invece le diete ricche di carboidrati e la conseguente risposta insulinica i responsabili, nella nostra società di sovrappeso, e di molte attuali malattie e non i grassi alimentari.
Ma le diete che restringono l’assunzione dei carboidrati a meno della percentuale comunemente accettata del 55-70% sono però spesso criticate dalla maggioranza conservatrice in quanto viste come bizzarre e poco salutari.

a cura di Gabriella Violi Dietista