Combattere il colesterolo a tavola

Una alimentazione abbondante e scorretta altera l’equilibrio tra apporto calorico e necessità energetica dell’organismo. Una dieta troppo ricca di grassi provoca un innalzamento eccessivo e persistente dei lipidi nel sangue.

Ma che cosa è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza che circola nel sangue in parte prodotta dal nostro fegato, in parte introdotta nel corpo attraverso l’alimentazione, è trasportata da particolari proteine chiamate lipoproteine   quali HDL colesterolo buono e LDL colesterolo cattivo.                                                                                              Il colesterolo svolge nell’organismo un ruolo molto importante, ma alti livelli nel sangue possono risultare dannosi.                                                                                                              Per questo motivo, ridurre il colesterolo è un passo importante per mantenere in salute il cuore.

Spesso dopo aver ritirato il referto degli esami del sangue diciamo:” Ho il colesterolo” Tutti l’abbiamo, e non potremmo farne a meno, il problema deve sorgere quando la sua concentrazione supera un certo valore (si chiama ipercolesterolemia).    

Indicazioni per la valutazione dei valori del colesterolo nel sangue:

Classe di colesterolo	Valori	Classificazione
Colesterolemia totale (mg/dl)	< 200 200-239 ≥240	Valore desiderabile Valore borderline Valore elevato
Colesterolemia HDL (mg/dl)	>50	Valore desiderabile

Il colesterolo in eccesso tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando delle incrostazioni dette placche aterosclerotiche, che impediscono il normale flusso di sangue e quindi il nutrimento dei tessuti dell’organismo che può causare un evento temporaneo (ischemia) o di lunga durata (infarto, con danni permanenti all’organo stesso).

Quali sono i fattori di rischio?

Sono molti i fattori che influenzano il benessere del nostro cuore. Alcuni di questi non possono essere modificati (come l’età e l’ipercolesterolemia familiare), ma per altri possiamo fare molto (fumo obesità, alimentazione ecc.).

Cosa puoi cambiare	Cosa non puoi cambiare
Il livello di colesterolo nel sangue	La tua età
La pressione sanguigna	La tua storia familiare o personale
Il fumo	Fattori etnici
Il peso	Il genere (maschio/femmina)
L’attività fisica
Lo stress
La tua alimentazione
Il consumo di alcol

 

L’alimentazione svolge un ruolo importante nella prevenzione dei danni dovuti all’eccesso di colesterolo?

Il colesterolo è contenuto solamente in cibi di derivazione animale che sono tutti cibi ricchi di grassi saturi. Il tuorlo dell’uovo e le interiora – come fegato e polmoni – in particolare, contengono molto colesterolo. I cibi di derivazione vegetale (frutta, verdura, cereali) non contengono colesterolo.       La quantità di colesterolo introdotto con la dieta non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. Anche la vita sedentaria può contribuire ad accrescere i valori del colesterolo.

 

uali regole seguire?

1. Una buona regola cuocere gli alimenti senza usare condimenti grassi (quindi no alle fritture) possiamo utilizzare la griglia o la piastra, oppure cuocere al cartoccio o al vapore.
2. Vanno limitati – se non eliminati del tutto- burro, lardo, le salse; meglio un cucchiaio di olio d’oliva crudo, se temete che le vostre pietanze perdono di gusto, provate a utilizzare, in alternativa ai grassi, le erbe aromatiche; ne esistono tantissime e sono molto saporite. Qualche esempio? La menta, l’origano, il timo.
3. Preferire la carne “bianca” pollo, tacchino, coniglio – alle carni più grasse, come quella di maiale (comprese salsiccie, pancetta, prosciutto con grasso, salame), di anatra e di oca; fra i salumi, meglio la bresaola o il prosciutto magro, ricordarsi di eliminare dalla carne sia la pelle che le altre parti grasse.
4. Il pesce può rappresentare una sana alternativa alla carne è nutriente e non contiene grassi dannosi (grassi saturi). Mangiatelo spesso; gli acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce abbassano il tasso di trigliceridi nel sangue, svolgono un’azione antitrombotica e sono ottimi antiaritmici. Almeno 3/4 pasti alla settimana dovrebbero essere a base di pesce (ovviamente cucinato in modo adeguato, cioè alla griglia, arrosto, bollito, al vapore, escludendo invece i fritti)
5. Le uova sono molto ricche di colesterolo; il loro uso è quindi da limitare; stesso discorso per gli alimenti nella cui preparazione vengono impiegate uova, come pasta, maionese, creme, torte eccetera.
6. A proposito di latticini, meglio il latte scremato di quello intero (lo stesso vale per lo yogurt) la panna va lmitata così come i formaggi grassi ( taleggio, gorgonzola); bene invece i formaggi cosiddetti magri (ricotta vaccina, fiocchi di latte).
7. Qualcuno, demoralizzato, può chiedere con un certo risentimento; “Ma che cosa ci resta da mangiare?” Molti alimenti frutta e verdura a volontà purchè crude o cotte senza condimenti sospetti , pasta e riso – anche in questo caso non bisogna esagerare con i sughi – pane bianco o integrale con moderazione e…, molta acqua naturale.
8. Infine ma non meno importante l’Attività fisica
   Fare attività fisica contribuisce a normalizzare il livello del colesterolo: contribuisce a mantenere sotto controllo il peso e a “bruciare” i grassi. E’ necessario praticare movimento in modo costante, ogni giorno.

Come controllarlo?

Per controllare i livelli si può ricorrere all’autoanalisi (con una semplice puntura del polpastrello) si preleva una goccia di sangue che viene esaminata da un analizzatore automatico.

Prima di effettuare il prelievo, bisogna astenersi da alcol (per 72 ore) e da cibo (per 12 ore).

 a cura di Gabriella Violi Dietista