La corretta alimentazione
Specie da quando gli americani hanno scoperto, in Calabria, i vantaggi in termini di malattie e di sopravvivenza, della dieta mediterranea il concetto di sana e corretta alimentazione ha subito un’accellerazione improvvisa determinando, nella cultura globale, una nuova presa di coscienza. Ma proprio perché se ne parla molto spesso si danno per scontati alcuni concetti che si conoscono poco rischiando di recepire informazioni approssimative o addirittura errate.
Con questo articolo intendiamo fare il punto si argomenti semplici , quotidiani e che non possono essere ignorati se vogliamo praticare un’alimentazione corretta e salutare.
L’ALIMENTAZIONE è un’esigenza primaria; è la risposta fisiologica al bisogno energetico e costruttivo dell’organismo offrendo all’organismo stesso le sostanze indispensabili per la vita.
E’ cultura e tradizione,piacere,mezzo di comunicazione.Il termine dieta significa stile di vita ed è cosciente e volontaria a differenza della nutrizione.
LA NUTRIZIONE
Inizia con la digestione degli alimenti, continua con il trasporto intestinale e prosegue con l’utilizzo dei nutrienti ed è il processo con cui vengono messe a disposizione dell’organismo l’energia e i nutrienti contenuti negli alimenti.
La nutrizione dipende dall’alimentazione.
Conoscere gli alimenti è indispensabile per una corretta nutrizione.
GLI ALIMENTI
Sono sostanze in grado di essere assimilate da un essere vivente e di fornirgli nutrimento. Negli alimenti sono contenuti i nutrienti indispensabili per la nostra vita.
I NUTRIENTI
Sono principi presenti negli alimenti che apportano:
– energia
– materiale di costruzione
– sostanze regolatrici
LA DIETA DEVE
Contenere tutti i nutrienti essenziali:
•Proteine: dal 12 al 18% delle calorie totali (la % varia in base alla quantità nella dieta di proteine nobili e vegetali) e ad eventuali patologie associate;
•Lipidi: intorno al 30% (+/- 3%) delle calorie totali ;
•Carboidrati: circa il 55% (+/- 3%) delle calorie totali;
•Fibre: (specie quelle idrosolubili) pari a 20-30 g/die;
•Vitamine, sali minerali;
•Acqua;
• Alcool.
Distribuzione delle calorie durante la giornata fra i vari pasti
Prima colazione = 20 % delle calorie totali giornaliere.
La colazione dovrebbe fornire un quantitativo di energia sufficiente per affrontare la prima parte della giornata. Deve essere il più varia possibile. I genitori dovrebbero essere d’esempio.
Spuntino del mattino = 10 % delle calorie totali giornaliere. A base di alimenti facilmente digeribili.
Pranzo = 35-40 % delle calorie totali giornaliere. Gli alimenti energetici (carboidrati e lipidi) devono prevalere su quelli plastici (proteine). Ottimi i piatti unici. (esempi di piatti unici: riso e ceci, pasta e lenticchie, riso e fagioli, insalata di riso, sformato di patate e formaggio, pasta al forno, gnocchi al ragù, pasta con passato di legumi, etc)
Merenda pomeridiana = 5-10 % delle calorie totali giornaliere. La merenda migliore è a base di frutta di stagione.
Cena = 30-35 % delle calorie totali giornaliere. Deve assicurare un pasto completo, equilibrato nei principi nutritivi e nelle calorie.
Proposte per la cena: 1) pasta, secondo piatto, contorno di verdura, pane 2) secondo piatto, patate, contorno di verdura, pane 3) piatto unico, verdura, pane
Lo spuntino
Lo spuntino (o fuoripasto o snack o merendina) è un alimento che si consuma in breve tempo tra i pasti principali.
Si utilizzano di solito spuntini commerciali: di pronto uso, preconfezionati in monoporzioni, a media o lunga conservazione, dolci o salati, costituiti da prodotti da forno e dolciari anche se sono preferibili alimenti come frutta o preparati in casa. Le materie prime utilizzate sono: farina, latte, zucchero, grassi animali e vegetali, uova, marmellata, cioccolato.
Fornisce: energia prontamente utilizzabile. I nutrienti principali sono: glucidi o zuccheri o carboidrati .
CALORIE PER G 100 DI ALIMENTO
CALORIE PER G 100 DI ALIMENTO
Alimento proteine – lipidi – zuccheri – calorie
Banana 1,2 0,3 15,4 65
Mele senza B 0,3 0,1 13,7 38
Pane tipo 0 8,1 0,5 63,5 275
Panini all’olio 7,7 5,8 57,5 299
Prosciutto crudo 25,5 18,4 0 268
Prosciutto crudo 27,5 3,9 0 145 senza grasso visibile
Mortadella 14,7 28,1 1,5 317
Yoghurt L I 3,8 3,9 4,3 66
Formaggino 11,2 26,9 6 309
Wafer cioccolato 8,2 26,6 60,3 498
Torta Margherita 8,9 10,4 63,4 367
Merenda 1
Panino con prosciutto crudo magro ( pane g 50, prosciutto due fettine)
Proteine g 15 (30%)
Lipidi g 2 ( 9%)
Carboidrati g 32 (61%)
Kcal. 209
Merenda 2
1 croissant o 1 brioche
Proteine g 3 (7%)
Lipidi g 9 (38%)
Carboidrati g 29 (55%)
Kcal. 214
Tra la merenda di tipo 1 e quella di tipo 2 non vi sono differenze di contenuto calorico, né di apporto di carboidrati; significativamente diversi sono invece il contenuto proteico e quello lipidico, per cui lo spuntino di tipo 2 avrà un effetto saziante inferiore a quello dello spuntino di tipo 1.
note integrative alla dieta
premesse
Gli effetti di una dieta non si misurano solo a breve termine in relazione alla diminuzione (o, a seconda dei casi, all’aumento) di peso conseguente al rispetto delle quantità alimentari proposte. Il vero successo di una dieta lo si misura nel lungo termine, con il mantenimento del peso conseguito. La dieta dovrebbe infatti essere occasione per conoscere e adottare uno stile alimentare che possa essere seguito indefinitamente perché adeguato ai bisogni nutrizionali, alle abitudini, alla cultura e all’appagamento del gusto individuali. Uno stile alimentare diverso per ognuno, ma rispettoso di 3 regole:
• varietà alimentare: non si devono eliminare interi gruppi alimentari dalla dieta, ma bisogna assaggiare di tutto
• sobrietà: le porzioni devono essere sempre moderate. Solo la verdura è libera nelle quantità
• attività fisica: praticare attività fisica ,oltre a bruciare calorie, mantiene la macchina metabolica in buone condizioni di funzionamento
il frazionamento dei cibi
A seconda delle abitudini individuali, l’assunzione degli alimenti può essere frazionata anche in modo diverso dalla distribuzione proposta. In ogni caso è importante:
• frazionare l’alimentazione su 5 pasti: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) intervallati da 2 spuntini
• scegliere spuntini poco energetici: principalmente frutta e yogurt magro
• iniziare sempre la giornata con una buona colazione sia per avere l’energia nel momento in cui occorre sia per non arrivare troppo affamati a pranzo.
Brevi note su alcuni alimenti:
• primi piatti: generalmente a base di cereali (es. pasta di semola, riso) e perciò ricchi di amido (e quindi di zuccheri). La pasta contiene anche proteine che raggiungono il massimo valore nutrizionale quando sono unite a quelle dei legumi (come nel caso di preparazioni che per la loro completezza si prestano ad essere utilizzate come piatti unici: es. riso e piselli, pasta e fagioli, tagliatelle e piselli). La pasta può essere cotta -oltre che in acqua- anche in brodo vegetale o in brodo di carne sgrassato. I condimenti preferibili sono la passata di pomodoro oppure l’olio extravergine di oliva a crudo (rispettare le quantità giornaliere complessive!). Può essere utilizzato ragù vegetale oppure di carne magra (senza soffritto).
• carni: apportano proteine di elevato valore e ferro nella forma che meglio viene assorbita
• legumi: sono ricchi di proteine e, insieme al pesce, ai latticini e alle uova, costituiscono una valida alternativa alla carne.
• pesce: è ricco di proteine di ottima qualità e di grassi essenziali.
• formaggi: alimenti di notevole valore nutrizionale per le proteine di elevata qualità e il calcio. sono però anche ricchi di grassi e apportano una notevole energia: sono pertanto da consumare nelle frequenze e nelle quantità indicate nella dieta e prediligendo i formaggi magri (i formaggi più magri sono la ricotta e i fiocchi di latte)
• uova: alimento importante per la presenza di proteine di elevata qualità e il basso apporto calorico (1 uovo, pari a 60 g, apporta solo 78 kcal. E’ però anche ricco di colesterolo: 1 uovo ne contiene 230 mg, un valore non lontano dall’apporto giornaliero massimo raccomandato (300 mg). sono pertanto da consumare con moderazione nelle frequenze e nelle quantità indicate nella dieta
• il prosciutto crudo o cotto sgrassati e la bresaola possono costituire valide alternative da utilizzare -con le frequenze indicate- nei pasti principali (come alternativa alla carne) e negli spuntini. In tutti i salumi la quantità di sale è elevata.
• frutta: può essere consumata cruda ben matura, cotta in acqua o al forno, frullata, spremuta, confezionata sotto forma di macedonia senza aggiunta di zucchero. Banane, kaki, fichi, uva sono particolarmente ricchi di zuccheri e quindi devono essere utilizzate in porzioni moderate.
• verdura: può essere consumata cruda, cotta in acqua o al forno, sotto forma di passato oppure di purea. I quantitativi di verdura riportati nella dieta sono puramente indicativi: la verdura infatti –grazie al basso potere calorico (e l’alto apporto di fibre)- può essere consumata a volontà.
• patate: si differenziano dagli altri prodotti vegetali per la ricchezza in amido (e, quindi, in zuccheri) e in questo sono simili al pane e ai cereali (di cui, infatti, costituiscono l’alternativa)
• pane: ricco di amido, ha un potere energetico lievemente inferiore a quello della pasta
• pizza: è un piatto unico abbastanza calorico. Non deve essere consumata più di una volta alla settimana scegliendo le tipologie meno elaborate (es. margherita o napoletana)
• condimenti e aromi:
olio: usare preferibilmente olio extravergine d’oliva. L’olio indicato nella dieta è comprensivo di tutto quello utilizzato nella giornata, sia utilizzato per i condimenti sia presente come ingrediente (es. ragù). Non usare olio di semi vari. Può comunque essere usata una piccola quantità di burro in sostituzione dell’olio.
sale: usare poco sale ed esclusivamente del tipo jodato.
dadi per brodo: utilizzo da concordare con la dietista
aromi consentiti: aceto, aglio, basilico, limone, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia.
• liquidi:
acqua: si raccomanda di bere almeno 1,5 litri di acqua al di (pari a circa 10 bicchieri). Ricordare di bere sorseggiando con calma.
vino: un modico consumo di vino rosso migliora il colesterolo HDL (colesterolo buono) e riduce il rischio cardiovascolare.
altre bevande consentite: acqua minerale naturale o gassata, infusi non zuccherati di camomilla, carcadè, orzo, thé.
Fonte:
Linee Guida per una sana alimentazione (Ist.Nazionale Nutrizione 1986)